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孕期營養篇(初期1~3個月)

有健康的媽媽，才有健康的寶寶。從懷孕的那一刻開始，孕媽咪必須同時顧及胎兒及自身養分，要怎麼吃，才能兼顧營養及身材，讓專家來告訴妳，哪些營養素是孕媽咪們一定要特別注意的呢？

懷孕初期 : 孕期第1～3個月（0～12周），建議增加1～3公斤

有不少注重身材、對熱量斤斤計較的女性，在得知懷孕後，就認為可以放肆的大吃特吃，其實懷孕初期所吸收的熱量，大多都累積在媽媽身上，所以這個時候吃下肚的營養，不會造福寶寶，反而囤積在自己體內喔！
孕媽咪的體重正常增加，可說是營養良好的重要指標，不過孕媽咪體重的增加應該是循序漸進，而不是突然增加很多。一般來說，孕期的前3個月，體重平均增加約為1～2公斤，此後大約每週增加0.5公斤。但是若因飲食不當，造成營養不良，體重增加緩慢甚至停止，則會妨礙胎兒成長。

適量補充葉酸
懷孕初期的孕媽咪，所需的熱量和一般成年女性差不多，並不需要特別增加，但懷孕前較瘦的孕媽咪，熱量可以稍微增加。由於這個時期，胎兒正在發育神經管，因此建議孕媽咪，除了維持正常且均衡的飲食外，也要記得多補充葉酸，因為葉酸能幫助胎兒神經管的發育，如果缺乏的話，容易造成神經方面的缺陷。

鋅、鐵、維生素A也要攝取
懷孕初期必須開始補充適量的營養素，除了葉酸之外，又以鋅、鐵、維生素A最為重要。這些營養素不但可以預防貧血現象的發生，對於胎兒神經系統的發育，也有助益。此外，足量的鋅可以避免孕媽咪，因缺乏鋅所產生的倦怠及早產情況。

富含各類營養素食物表

  
孕期營養篇(中後期4~10個月)

整個孕期建議不超過12公斤

增加攝取300大卡：

懷孕中期以後每天要多攝取300大卡：相當於多吃1兩的肉、魚、蛋、豆類，1杯低脂奶，1份主食類及1個中型水果。另外，還得注意食物的營養品質，在蛋白質部分最好有一半以上來自高生理價的蛋白質，如動物性蛋白質有蛋、牛奶、肉、魚，而植物性蛋白質部分黃豆製品，如豆腐、豆漿也很不錯。

每天2杯牛奶：

牛奶除了提供蛋白質和維生素B2外，更能提供豐富鈣質；若不敢喝牛奶的孕媽咪，也可以由小魚乾、蝦米、藻類、蛤、牡蠣等食物獲得鈣質。此外，每天攝取充足的蔬菜、水果。在蔬菜方面每天要有3碟富含維生素A、C及纖維素的深綠、深黃、深紅色蔬菜。在水果方面每天要有2份富含維生素C的水果，例如芭樂、柳丁、橘子等。

熱量、營養素皆增加：

隨著熱量及蛋白質的增加，也應增加維生素B1、B2、B6、菸鹼酸和泛酸的攝取。葉酸和維生素B12的功用在於合成DNA和紅血球，礦物質、鈣質則與未懷孕之婦女每日1,000毫克相同，但是鎂、碘、硒、鋅需增加，因此從懷孕中期起，最好開始補充孕婦專用的營養品。懷孕後期的飲食，除了為了胎兒的發展所需之外，也在為產後哺餵母乳時所需的營養作準備。但因懷孕後期，胃部會受變大的子宮壓迫，所以孕媽咪們可以考慮以「少量多餐」的方式來進食。

加強鐵質攝取：

即將分娩的孕媽咪，就要面臨「大量失血」的問題，因此事前預做準備，好讓孕媽咪屆時不會因為短時間大量失血，而造成頭昏不舒服的狀況。此外，胎兒的增長也非常需要礦物質及維生素，同時胎兒在子宮內吸收到的鐵質，可以一直儲存在體內，直到出生後4個月內都還可以使用。提醒孕媽咪，在攝取高鐵食物後，可搭配富含維生素C的食物，可使鐵質的吸收率加倍。

增加蔬果攝取：

孕媽咪在懷孕後期便秘的情況會日益嚴重，為了避免便秘發生，多攝取蔬果是有幫助的。蔬菜量為每餐至少8分滿到1碗，且蔬菜顏色愈深色（如深綠、深黃）其營養價值愈高；種類也是愈多種愈好。至於水果的量，則是將水果切成滾刀塊，每天約2碗的量就足夠。

蛋白質與DHA：

蛋白質的功能在於建造及修補組織、預防貧血，懷孕期間，孕媽咪應該多補充20%的蛋白質，建議可輪流食用不同的蛋白質食物，包括魚、肉、蛋、豆、奶類等。而其中魚類含有豐富的DHA，尤其是深海魚類，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚等，可幫助胎兒的腦部與眼部發育，所以魚類當作蛋白質來源是不錯的選擇。

資料來源／行政院衛生署食品資訊網